Zeitumstellung: Ausgeschlafen in die Sommerzeit starten

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10 Tipps für eine sanfte Zeitumstellung

Am 29. März ist es wieder soweit: Die Sommerzeit beginnt.
Seit 1980 drehen wir zweimal im Jahr an unseren Uhren. Ob das nun sinnvoll ist oder nicht, lassen wir mal dahingestellt.

Kurze Geschichte der Zeitumstellung:

Vor der letzten Einführung der Sommerzeit 1980 gab es bereits zwischen 1916 und 1949 mehrere Experimente, um die längeren Sommertage durch eine Zeitumstellung effektiver zu nutzen.

Besonders verwirrend war der Zustand in den Nachkriegsjahren des 2. Weltkriegs, als in den westlichen Besatzungszonen die Sommerzeit galt, während die Uhren der Menschen im sowjetischen Bereich mit zwei Stunden Unterschied nach Moskauer Zeit tickten.

Noch komplizierter wurde es durch eine Hochsommerzeit (1947 bis 1949), während der die Uhren um eine weitere Stunde vorgestellt werden mussten. Zwischen 1950 und 1980 zeigten die Uhren in Deutschland für 30 Jahre die Mitteleuropäische Zeit an.

Müssen wir bald nicht mehr an der Uhr drehen?

Im Februar 2018 wies das EU-Parlament einen Antrag auf Abschaffung der Zeitumstellung zurück. Den Abgeordneten fehlten Studien, die sie für eine Entscheidung benötigen. Liegen diese vor, könnte es zu einem weiteren Antrag kommen.

Bis zum 16. August lief eine EU-Online-Umfrage, bei der Bürgerinnen und Bürger aus den EU-Mitgliedstaaten ihre Haltung zur Zeitumstellung kundtun können. Über 80% der rund 4,6 Millionen Teilnehmer sprachen sich gegen die Zeitumstellung aus, wobei der Großteil dauerhaft die Sommerzeit behalten möchte.

Das Problem derzeit ist aber, dass die EU zwar über eine Zeitumstellung entscheiden kann, nicht jedoch darüber, ob die Sommer- oder Winterzeit beibehalten wird. Das ist Sache der einzelnen Mitgliedstaaten. Da sich die EU-Staaten darüber aber noch nicht einig sind, verzögert sich Ende der Zeitumstellung wohl noch mindestens bis 2021.

Mit einem Arbeits- bzw. Unterrichtsbeginn von acht Uhr oder früher sowie Vorbereitungs- und Korrekturphasen, die sich nicht selten in den späten Abend ziehen, trifft die Umstellung auf die Sommerzeit Lehrerinnen und Lehrer gleich doppelt. Es fehlt einfach eine Stunde Schlaf, da man entweder gleich länger aufbleibt oder nach der neuen Zeit ins Bett geht und keine Ruhe findet – der Wecker klingelt trotzdem unerbittlich.

Viele sind die ersten Tage nach der Umstellung deshalb müde, worunter natürlich Konzentration und Laune leiden. Andere reagieren noch sensibler auf den Eingriff in den Biorhythmus.

Eine Umfrage der DAK unter rund 1000 Einwohnern Niedersachens ergab, dass 27% der Befragten bereits einmal unter gesundheitlichen Problemen in Folge der Zeitumstellung litt. Von diesen fühlten sich drei Viertel müde und schlapp, über 60% hatten Schwierigkeiten einzuschlafen.

Damit es erst gar nicht soweit kommt, können Sie mit den folgenden Tipps dem Mini-Jetlag vorbeugen:

10 Tipps gegen den Sommerzeit-Jetlag

1. Zeitumstellung auf Raten:

Das eigentliche Problem bei der Umstellung auf die Sommerzeit ist nicht, dass wir eine Stunde früher aus den Federn müssen, sondern, dass dies so plötzlich geschieht. Ohne Uhren und lichtundurchlässige Rollläden würde sich unser Biorhythmus langsam an den früheren Sonnenaufgang anpassen.

Da beides heutzutage nun mal vorhanden ist, bleibt uns nur, einen sanften Übergang zu simulieren: Beginnen Sie eine Woche vor der Zeitumstellung damit, ihren abendlichen Rhythmus von Sport, Essen, Lesen, Fernsehen täglich um etwa zehn Minuten nach vorn zu verlegen. Parallel dazu stellen Sie den Wecker ebenfalls zehn Minuten vor.

2. Relaxter Start:

Lassen Sie es die ersten Tage nach der Umstellung ruhig angehen. Am besten bereiten Sie für die erste Woche mit neuer Zeit so viel wie möglich vor. So vermeiden Sie „Spätschichten“.

Gestalten Sie die Abende ruhig und gehen Sie zu gewohnter Zeit schlafen. Am Sonntagabend hilft es, sich schon alles zurechtzulegen, was Sie für den nächsten Schultag brauchen. Das reduziert Stress und Hektik, falls Sie am Montag nicht ganz so fit wie sonst in den Tag starten.

3. Licht tanken:

Gerade nach der dunklen Winterzeit ist der Körper dankbar für jeden Sonnenstrahl. Vitamin D wird gebildet und das Licht hat auch Einfluss auf unseren Hormonhaushalt. Während der Zeitumstellung hilft das Tageslicht Ihrer inneren Uhr, sich schneller an die Zeitumstellung anzupassen. Wer deshalb tagsüber viel unter freiem Himmel ist, kann abends in der Regel auch besser einschlafen.

4. Kreislauf in Schwung bringen:
Das gilt besonders, wenn wir uns an der frischen Luft auch bewegen und dadurch unseren Kreislauf anregen. Klappt auch mit morgendlichen Wechselduschen oder einer schönen Tasse Kaffee, Grün- oder Schwarztee (aber nur vor ca. 15 Uhr!).

5. Einschlafhilfen:

Übergangsweise können auch pflanzliche Präparate aus der Apotheke, z. B. mit Baldrian, Melisse oder Hopfen, beim Einschlafen helfen. Oder Sie kombinieren die Einschlafvorbereitung mit einem Wellnessabend: Ein leichtes, vitaminreiches Abendessen, dann ein Bad mit Lavendel-, Melisse- oder Baldrianbadezusätzen und zu guter Letzt das bekannteste Schlafmittel: eine warme Milch mit Honig!

Dank der Aminosäure Tryptophan, einer Vorstufe des Schlafhormons Melatonin, und dem Honig als Helfer (welcher das Tryptophan schneller ins Gehirn transportiert), hilft das Hausmittel tatsächlich beim Einschlafen.

6. Entspannungsübungen:

Auch Techniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können Sie dabei unterstützen, abends Schlaf zu finden.

7. Mittagsschlaf aussetzen:

Wer zu den Glücklichen zählt, die sich nachmittags zu einem kurzen Mittagsschläfchen zurückziehen können, sollte nach der Zeitumstellung erstmal darauf verzichten, bis sich der Körper umgestellt hat.

8. Tageslichtwecker:

Wecker, die vor der eigentlichen Weckzeit langsam das Licht hochdimmen und so einen Sonnenaufgang simulieren, können ebenfalls dabei helfen, den Übergang sanfter zu gestalten. Ist nicht nur für den Start in die Sommerzeit prima, sondern besonders auch für die dunkle Jahreszeit.

9. Sport:

Bewegung bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sie lastet gerade Menschen aus, die wie Lehrerinnen und Lehrer mehr geistig als körperlich anstrengende Tätigkeiten ausüben. Ein müder (Lehr-)Körper hat abends auch keine Energie mehr übrig, um über die Schule oder sonstige Probleme und Pläne nachzudenken – er wechselt einfach in den Schlafmodus.

10. Geben Sie die Tipps Ihren Schülern weiter!

Vielleicht hilft der ein oder andere Rat den Jugendlichen, die besonders während der Pubertät häufig ohnehin unter einem Schlafdefizit leiden. Ist auch in Ihrem eigenen Interesse: Nichts macht müder, als der Blick in eine Runde halb weggedöster und gähnender Schüler ;-)

Laut einer Studie der Pädagogischen Hochschule Heidelberg haben 12- bis 18-Jährige durchschnittlich zwei bis drei Wochen mit Müdigkeit und einem Leistungsabfall zu kämpfen. Die Wissenschaftler raten deshalb sogar in den ersten zwei Wochen nach der Umstellung die Schüler keine Prüfungen schreiben zu lassen.

Für alle, die die Zeitumstellung doch mal wieder kalt erwischt hat, bleibt ein Trost: In einigen Tagen hat sich Ihr Körper an die Sommerzeit gewöhnt und Sie haben ein halbes Jahr Ruhe – und vielleicht setzen sich die Zeitumstellungsgegner ja doch irgendwann durch und wir müssen die Uhren nur noch für Fernreisen umstellen.